Beckenbodentraining hilft bei Blasenschwäche

Beckenbodentraining – Übungen für Inkontinenzbetroffene

15 Minuten täglich – diese Investition lohnt sich! Beckenbodentraining ist die Basis-Therapie bei Inkontinenz. Die meisten Formen von Inkontinenz sprechen positiv auf dieses Training an, das in jedem Alter von fast jedem Menschen ohne viele Hilfsmittel ausgeführt werden kann. Die Übungen können auf jede Schwierigkeitsstufe angepasst werden und benötigen nicht viel mehr als 15 Minuten täglichen Übens.

Ganzheitlich denken – Beckenbodentraining nützt nicht nur der Kontinenz

Beckenbodentraining ist mehr, als nur ein Muskeltraining für den Anus und die Harnröhre. Beckenbodentraining vitalisiert den ganzen Unterleib mit seinen Harn- und Geschlechtsorganen und kräftigt gleichzeitig Bauch und Rückenmuskeln. Der gesamte Harnapparat wird aktiviert, wodurch die Blase zur Ausscheidung angeregt und ihre Feinsteuerung verbessert wird. Weiterhin wirkt das Beckenbodentraining auf die Darmfunktion, regt die Darmtätigkeit an und fördert eine regelmäßige Stuhlausscheidung.

Den Anfang machen – Schritt für Schritt beginnen

Ziel eines guten Beckenbodentrainings ist es auch, ein feines Gespür für die eigene Beckenregion zu entwickeln und den Beckenboden im Alltag wieder bewusster, das bedeutet „beckenbodengerecht“ einzusetzen. Denn das „beckenbodengerechte“ Heben, Stehen und Gehen ist für einen starken Rücken und einen flachen Bauch ebenso wichtig wie für den Erhalt der Kontinenz. Daher lohnt es sich, den richtigen Umgang mit dem Beckenboden zu lernen. Das Training ist einfach und lässt sich gut in den Alltag integrieren. Sie müssen nur beginnen und es wenigstens 6 – 8 Wochen konsequent durchhalten. In diesem Zeitraum können Sie schon spürbare Erfolge erzielen. Am besten gelingt es, wenn Sie mit kluger Voraussicht und realistischer Planung Ihr Beckenbodentraining beginnen und Schritt für Schritt aufbauen.

Unterschiedliche Übungsprogramme – für jeden das Richtige

Das Beckenbodentraining können Sie in Einzelarbeit bei Krankengymnasten erlernen oder in Gruppen an speziellen Trainingsprogrammen teilnehmen, die in örtlichen Volkshochschulen oder Gesundheitsschulen angeboten werden. In unserem Service-Teil finden Sie außerdem Buchvorschläge, in denen Ihnen einzelne Übungen oder Übungsreihen vorgestellt und anhand von Bildern erläutert werden. Auch im Internet finden Sie Übungsprogramme, denen Sie folgen können. Wenn Sie bereits an einer Harn- oder Stuhlinkontinenz von einem höheren Schweregrad leiden ist es ratsam, mit einem ausgebildeten Trainer / Trainerin oder mit einem Krankengymnasten oder Krankengymnastin zu arbeiten. Diese Behandlung wird auch von den Krankenkassen bezahlt.

Eigene Handlungsanweisungen entwickeln

Wenn Sie sich entschieden haben in Eigenregie zu üben, können die folgenden Tipps nützlich für Sie sein. Zunächst brauchen Sie einen Übungsplan , der Ihnen und Ihrer Leistungsfähigkeit ganz persönlich entspricht und Ihnen gefällt. Dieser Übungsplan sollte immer für wenigstens 1-2 Wochen gleich bleiben, damit er zur Routine und das Üben zur Selbstverständlichkeit werden kann. „Übersetzten“ Sie die Übungsvorschläge in eigene Handlungsanweisungen, die Ihrer eigenen Sprache und Ihrem Vorstellungsvermögen entsprechen.

Und so könnte Ihr persönlicher Trainingsplan aussehen

Jeden Morgen 4 Übungen machen ist einfach zu allgemein. Wie klingt folgende Handlungs-Anweisung für Sie? Bevor ich aufstehe stimme ich mich mit einer leichten Übung schon im Bett auf meine Übungsreihe ein. Danach stehe ich auf und beginne nach dem Toilettengang mit 3 Übungen, die ich im Bad (Wohnzimmer….) auf dem Badeteppich ausführe. Erst danach starte ich mit meiner üblichen Tages-Routine.

1. Übung im Bett: Halbe Schulterbrücke

Woran ich denken will:

  1. Mit einer ersten Bewegungsübung im Bett stimme ich mich auf mein morgendliches Übungsprogramm ein.
  2. Wenn ich diese Übung nur eine ganze Woche durchhalte, wird es in der nächsten Woche schon einfacher.

Übung im Bett:

Ich schlage die Bettdecke zurück und liege auf dem Rücken. Dabei ziehe ich die Knie an und stelle die Füße vor dem Gesäß ab. Ich lege meine Hände auf meinen Bauch unterhalb des Nabels und spüre einen Augenblick nach, wie mein Atem ganz sanft die Bauchdecke hebt und senkt. Dann beginne ich ganz langsam mein Becken anzuheben, indem ich Druck mit den Füßen auf die Matratze ausübe. Ich hebe mein Becken so weit an, wie ich kann und halte es, so lange mir danach ist. (mal länger, mal nicht so lange, ganz ohne Ehrgeiz).Wenn es genug ist, senke ich mein Becken ganz langsam wieder ab. Dabei spüre ich meine gesamte Wirbelsäule, wie sie Wirbel für Wirbel wieder auf der Matratze ankommt.
Wirkung: So einfach diese halbe Schulterbrücke ist, sie ist eine ganz wesentliche Basisübung in jedem Beckenboden-Programm. Sie können die Übung auch auf einer Übungsmatte durchführen.

Übung 2: Katzenbuckel

Woran ich denken will:

  1. Ausatmen, wenn es anstrengend wird
  2. Einatmen, wenn die Übungen den Körper wieder entspannen.

Diese Übung mache ich im Bad auf dem Badeteppich: Ausgangsposition auf beiden Händen und beide Knien (Ein zusammengerolltes Handtuch kann zum Schutz der Knie dienen). Ich setze den typischen Katzenbuckel an – und atme dabei genüsslich aus – Ich halte den Buckel einen Atemzug lang, ziehe dabei meinen Beckenboden hoch, so dass der Katzenbuckel noch runder wird – ich atme wieder ein und lasse dabei den Katzenbuckel wieder sinken. Lassen Sie Ihren Rücken nicht zu sehr durchhängen sondern bleiben Sie entspannt mit geradem Rücken bis zum nächsten Einatmen – mit dem Einatmen den nächsten Buckel machen. Für den Anfang reicht es die Übung einmal zu machen, aber dabei genau zu sein und sie gut zu machen.

Variante zu Übung 2: die Waage

Woran ich denken will:

  1. Meine eigene Vorstellungskraft ist mein Werkzeug für ein gutes Beckenbodentraining.
  2. Ich stelle mir vor, wie mein Beckenboden sich bei der Übung verändert.

Ich bleibe in der Katzenbuckelhaltung: Aus dieser Stellung strecke ich ein Bein nach hinten, dass es in einer geraden Linie mit dem Rücken parallel zum Boden zeigt. Wichtig: Der gesamte Körper befindet sich von der Ferse bis zum Hinterkopf in einer Linie. Mit dem Ausatmen ziehe ich das Knie unter den Bauch und mache mich auf dieser Körperseite so eng, wie es sich gut anfühlt. Dann strecke ich das Bein noch mal aus und mache es lang. Danach setze ich es wieder neben das andere Knie ab und mache die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 3: der Tanz beginnt

Woran ich denken will:

  1. Bei allen Übungen im Stehen lasse ich bewusst meine Schultern entspannt hängen und strecke meine Wirbelsäule gleichzeitig.
  2. Ich konzentriere meine Aufmerksamkeit auf meinen Beckenboden und mache langsame Bewegungen.

Ich stelle mich für die 3. und letzte Übung aufrecht hin, die Beine hüftbreit nebeneinander. Ich lasse mein Becken leicht nach vorne und hinten schwingen, nach rechts und nach links, wie beim Bauchtanzen und beginne mit den Hüften zu kreisen. Das gleiche mache ich in Schrittstellung und kann dann sogar langsam kreisend Schritt für Schritt durch die Wohnung gehen.

Ihr tägliches Programm – Wenige Regeln einhalten

Unsere Empfehlungen lauten:

Überall, im Internet, im Buchhandel und möglicherweise auch im eigenen Bücherschrank begegnen Ihnen viele weitere Vorschläge für ein gutes Beckenbodentraining. Viele dieser Übungen sind wirkungsvoll und hilfreich.

  • Nehmen Sie sich ernst: Was wollen Sie erreichen? Glauben Sie daran!
    Spüren Sie Ihren Beckenboden
  • Bleiben Sie bei einer kleinen Auswahl von Übungen, die Sie sich selbst zusammenstellen, wenigstens für 3 – 4 Wochen.
  • Ersetzen Sie immer nur eine Übung durch eine neue, damit Sie eine Gewohnheit entwickeln können.
  • Halten Sie sich an Ihren eigenen Übungsplan.

Den Beckenbodenmuskel wieder in das eigene Bewusstsein zurückholen

Anders als die Tiere haben wir Menschen unsere natürlichen Bewegungsabläufe im Laufe der Evolution mehr oder weniger verlernt. Dazu haben wir Tische, Stühle, Computer erfunden, die uns oft in eine unnatürliche Haltung zwingen. Außerdem können uns Hektik und Stress schon mal „in den Rücken fallen“. Alles in allem ist unser heutiges Leben nicht nur belastend für den Rücken sondern ebenso belastend für den Beckenboden, selbst wenn wir diese Auswirkungen meistens noch viel später erkennen. Ein vorbeugendes oder therapeutisches Training des Beckenbodens kann aber mehr als nur die Symptome von Inkontinenz lindern es kann Selbstvertrauen zurückgeben und eine starke Haltung zum Leben vermitteln.

  • Finden Sie zu einer gesunde Haltung zurück
  • Lernen Sie den Beckenboden mitten im Alltag richtig einzusetzen
  • Freuen Sie sich daran, Ihren Beckenboden wieder bewusst wahrzunehmen

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und viel Freude beim Üben.

IncoSan Gesundheitsprodukte - Zum Shop - Mehr Sicherheit bei Blasenschwäche und Inkontinenz
0 Antworten

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Wollen Sie an der Diskussion teilnehmen?
Feel free to contribute!

Schreibe einen Kommentar