Motivation und Anleitung für Ihr tägliches Beckenbodentraining

Bei Blasenproblemen, Organsenkungen und bei Belastungsinkontinenz ist Beckenbodentraining die erste und wichtigste Therapie.

Je nach Schweregrad der aufgetretenen Beschwerden kann Beckenbodentraining auch vom Arzt verordnet und von der Krankenkasse über ein Rezept für den Physiotherapeuten bezahlt werden. Außerdem ist Beckenbodentraining das Alltagstraining für ein besseres Lebensgefühl und – so ganz nebenbei – bessern sich Rückenschmerzen, Körperhaltung, Knieprobleme und Cellulite. Beckenbodentraining kann Ihnen zu einer guten Körperhaltung verhelfen und dazu beitragen, dass Sie sich kraftvoll und stabil fühlen. Beckenbodentraining ist ein Anti-Aging-Programm mit großer Wirkung.

Beckenboden kräftigen – Worauf kommt es an?

Das bewusste An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur wird als Beckenbodentraining bezeichnet. Beckenbodentraining aktiviert, kräftigt und dehnt die Muskeln des Beckenbodens und stärkt dabei die Beckenbodenmuskulatur. Dabei werden die besagten Muskeln nie einseitig trainiert, sondern es wird der gesamte Körper, mit Bein- und Oberschenkelmuskulatur sowie Bauch- und Rückenmuskeln, insgesamt gestärkt. Die verschiedenen Übungen verbessern die Wahrnehmung der unterschiedlichen Muskelschichten. Ein Beckenbodentraining sollte immer auch darüber aufklären, wie eine gesunde Körperhaltung im Alltag einen gesunden Beckenboden unterstützt.

Fazit: Ein gutes Beckenbodentraining besteht aus leichten gymnastischen Übungen, die von 1. Visualisierungen, 2. Spürübungen und 3. dem bewussten Atmen begleitet werden. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass sich eine Blasenschwäche durch gezieltes Beckenbodentraining oft gänzlich beheben lässt!

Visualisierungen – Anatomiekenntnisse sind von Vorteil

Nur, wo sitzt der Beckenboden genau und welche Muskeln werden eigentlich trainiert? Wir spüren den Beckenboden normalerweise nicht bewusst und daher wissen viele Menschen nicht mehr genau, um welche Muskeln es sich eigentlich dreht. Ein Blick auf die Anatomie des unteren Beckens hilft zu verstehen, wo der Beckenboden sitzt und welche wichtigen Aufgaben er hat.

Spüren – Den Beckenboden wieder spüren lernen

Viele Menschen haben kein Gespür mehr für diesen bedeutenden Muskel. Einen Muskel zu trainieren ohne ihn zu spüren ist sehr schwierig. Umso wichtiger ist es, den Beckenboden wieder neu kennen zu lernen. Wie fühlt es sich an, den Beckenboden anzuspannen und zu entspannen? Auch im Alltag ist es sinnvoll, den Beckenboden zu spüren und bei besonderen Belastungen, z.B. beim Heben, bewusst anzuspannen, um ihn durch Anspannen vor Überlastung zu schützen.

Das bewusste Atmen – Beckenboden und Zwerchfell

Der Beckenboden wird von der Atmung mit beeinflusst und kann über die Atmung beeinflusst werden. Er ist wie das Zwerchfell horizontal im Körper angeordnet. Beim Einatmen senkt sich der Beckenboden und übt auf die darunter liegenden Organe einen stärkeren Druck aus. Beim Ausatmen dagegen wird auch der Beckenboden vom zusätzlichen Druck durch die Organe entlastet. Daher spielt beim Beckenbodentraining und auch beim Heben von schweren Gewichten im Alltag die begleitende Atmung eine große Rolle. Grundsätzlich gilt, dass jede Übung oder jede zusätzliche Belastung durch schwere Gewichte möglichst immer mit dem Ausatmen verbunden sein sollte. Schema: Einatmen und sich in Position bringen, Ausatmen und gleichzeitig den Beckenboden anspannen und eine Kraftübung (oder das Heben) ausführen. Dann wieder einatmen und den Druck entlasten, bzw. entspannen.

Zu welchem Zweck möchten Sie üben?

Wie Sie das Beckenbodentraining erlernen und üben wird davon abhängen, zu welchem Zweck Sie es einsetzen wollen. Wollen Sie es als Therapie für eine vorliegende Inkontinenz einsetzen, ist es empfehlenswert, die ersten Schritte bei einem Physiotherapeuten oder in einer Übungsgruppe zu erlernen. Wenn Sie einfach etwas für Ihre Haltung oder Ihren Rücken tun möchten und lieber alleine zu Hause üben möchten, ist es empfehlenswert, die Übungen vorher gut zu studieren. Sie finden zahlreiche Bücher und ebenso Literatur, die eine Audio- oder Video-CD mitführen.

Wie wollen Sie üben?

Die kleinen Übungen für den Beckenboden bestehen aus Übungen im Liegen, Sitzen, im Stehen oder Gehen. Bevor Sie beginnen, ist es zweckmäßig, dass Sie sich ein klares Ziel stecken und die Übungen sinnvoll auf Ihr Ziel ausgerichtet aussuchen. Der Vielfalt der Übungen sind keine Grenzen gesetzt. Ihr Erfolg hängt alleine davon ab, ob Sie bereit sind, die Übungen über einen gewissen Zeitraum durchzuhalten. Testen Sie, wie gut Sie auf Ihr Ziel ausgerichtet sind.

Trainieren im Alltag

Modernes Beckenbodentraining zeigt Ihnen, wie Sie Ihr Training auf Ihren ganz normalen Alltag ausweiten können. Unter dem Motto “Gebrauchsanleitung für Ihren Beckenboden” können Sie lernen, alltägliche Tätigkeiten, wie Treppensteigen, Zähneputzen, an der Kasse Schlangestehen usw. bewusst zu einem leichten Training Ihres Beckenbodens zu nutzen. So kann Beckenbodentraining für Sie zu einer täglichen kleinen Routine werden.

Trainieren in der Gruppe ist einfacher

In den letzten Jahren sind verschiedene Schulungsmethoden entstanden. Wenn Sie sich einer Übungsgruppe anschließen wollen, ist es sinnvoll, sich hier bei uns über die verschiedenen Schulen und Trainingsmethoden zu informieren.

Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor

Wie bei jedem Muskeltraining auch, gibt es einige sinnvolle Regeln, die für jeden gelten. Beginnen Sie langsam, überfordern Sie Ihre noch untrainierte Beckenbodenmuskulatur nicht allzu sehr und nehmen Sie sich nicht zuviel auf einmal vor. Setzen sie sich kleine Ziele. Die Ziele müssen für Sie persönlich realistisch sein.

Wie oft sollten Sie üben?

Wir empfehlen Ihnen Ihr Training  in dreiwöchigen Intervallen zu planen. Nehmen Sie sich dann wenigstens zwei- bis dreimal die Woche eine gute Viertelstunde Zeit für ein konzentriertes Training. Das fordert von Ihnen lediglich ein wenig Disziplin. Nach der ersten der sechs Trainingswochen sollten Sie bereits eine deutliche Linderung Ihrer Probleme wahrnehmen. Wenn dies nicht der Fall ist, wenden Sie sich an einen Arzt oder Krankengymnasten, um Ihr Training zu überprüfen.

Was Sie noch tun können

Nehmen Sie sich zusätzlich jeden Tag vor, eine Strecke zu Fuß zu gehen und dabei Ihre Aufmerksamkeit auf einen aktiven Beckenboden zu richten. Wie das geht, erfahren Sie in unseren kleinen Übungsanleitungen.

Wie groß ist Ihre Motivation

Ausdauer ist die wichtigste Grundlage für Ihr Beckenbodentraining. Haben Sie sich selbst schon einmal gefragt, ob Sie bereit dafür sind? Wollen Sie für einen ganz bestimmten Zeitraum regelmäßig üben? Wollen Sie etwas erreichen? Machen Sie den Motivationscheck hier.

Beckenbodentraining hilft

Beckenbodentraining spielt eine herausragende Rolle bei jeder Form der Inkontinenz. Wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit eines Beckenbodentrainings bei vielen Formen der Inkontinenz belegt. Sie können also nichts falsch machen. Dennoch empfiehlt es sich bei Inkontinenz in jedem Fall, vorher einen Arzt aufzusuchen und den Grund für die Blasenschwäche herauszufinden.

Trotz der großen Erfolge, die Sie mit einem Beckenbodentraining erzielen können, ist in bestimmten Fällen eine medikamentöse Therapie oder sogar eine OP nicht zu umgehen. Manchmal allerdings ist es eine Frage Ihrer Motivation und Durchhaltekraft. Sprechen Sie bei Ihrem Arzt unbedingt das Beckenbodentraining an und machen Sie ihm klar, dass Sie bereit sind, sich für Ihre Gesundheit selbst zu engagieren. Er wird Ihnen möglicherweise empfehlen, das Beckenbodentraining zunächst unter fachkundiger Anleitung bei einem Physiotherapeuten zu erlernen. Manche Physiotherapeuten bieten Gruppenkurse an. Erkundigen Sie sich vorher, welche Kosten für ein Beckenbodentraining von Ihrer Krankenkasse übernommen werden.

Beckenbodentraining hat sich bewährt bei:

IncoSan Gesundheitsprodukte - Zum Shop - Mehr Sicherheit bei Blasenschwäche und Inkontinenz
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